Топ-30 продуктов в каких содержатся витамины группы В

Группа B – самая многочисленная в семействе витаминов, она нужна для поддержки нормальной жизнедеятельности человека. От этих полезных веществ зависит физическая сила и нервная система, работа органов чувств и опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В, чтобы составить полноценный рацион: хронический недостаток этих жизненно необходимых веществ приводит к развитию тяжёлых патологий. Натуральную пищу как витаминный источник не заменят синтетические поливитаминные комплексы, такие препараты используются как средство комплексной терапии или для профилактики, если по каким-либо причинам не удаётся получить необходимый объём витамина из продуктов.

Рейтинг продуктов, содержащих витамины группы В

Чтобы рацион восполнял дефицит, нужно знать не только в каких продуктах содержится витамин Б, но и в каком виде их лучше всего употреблять, для максимального обеспечения организма нутриентами.

Содержание витамина в готовом кулинарном изделии может зависеть от способа приготовления: чем дольше органические соединения подвергаются термической обработке, тем сильнее они разрушаются.

В некоторых случаях важно знать, в каких пищевых комбинациях нужно сочетать те или иные питательные вещества. Если в продуктах витамины группы Б, то лучше сразу после трапезы не пить кофе и чай, а подождать некоторое время, потому что кофеин разрушает витамины. А тиамин (витамин В₁), поддерживающий сердечную мышцу и отвечающий за рост нервных клеток и функции ЖКТ, нейтрализуется веществом под названием тиаминаза: оно содержится в сырой морской и пресноводной рыбе, ягодах вишни, шпинате.

У биотина (витамин В₇) есть свой антивитамин – авидин. Самое интересное, что оба эти вещества находятся в сыром желтке яйца, и чтобы ничто не помешало биотину усвоиться в нашем организме для поддержания баланса кишечной микрофлоры, яйцо надо сварить или пожарить. Термическая обработка разрушит авидин и не тронет биотин. А антипод ниацина (витамин В₅, ещё его называют витамин РР) – лейцин – содержится в большом количестве в шампиньонах и грецких орехах, говядине и коровьем молоке, бобах и сое.

Но ничто не сравнится в своём разрушительном воздействии на витамины с алкоголем и табаком. Поэтому у курящих и злоупотребляющим алкоголем зачастую наблюдаются авитаминозы, даже если рацион сбалансированный и полностью «укомплектован» всеми необходимыми полезными веществами.

При лечении антибиотиками нужно знать, что они негативно воздействуют на все витамины группы Б. Это объясняется тем, что в процессе образования этих органических соединений в той или иной степени принимают участие кишечные бактерии, страдающие от антибактериальных препаратов, особенно широкого спектра действия. Поэтому, независимо от потребляемых продуктов, для лучшего синтеза витаминов нужно пить йогурт и кефир (особенно полезен ацидофильный).

Остаётся только отметить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым.

Печень

Возглавляет рейтинг печень – продукт, богатый витамином В (В₁, В₃, В5, В6, В₇, В₉, В₁₂). Наиболее полезна говяжья печень, на втором месте куриная печёнка.

Диетологи говорят, что больше всего витаминов в печени сохраняется при способе приготовления, когда тонко нарезанные ломти обжаривают так, чтобы внутри они были красноватыми (сыроватыми). Но практиковать такую обработку можно только в том случае, если потребитель абсолютно уверен в качестве продукта и отсутствии возбудителей каких-либо заболеваний в печёночных тканях.

Молочные продукты

Разнообразные, вкусные и полезные молочные продукты, богатые на витамины группы В, необходимы человеку на протяжении всей его жизни.

Это и обычное коровье и козье молоко (В₂, В₅, В₉, В₁₂), и сливочное масло (В₁, В₂, ниацин), и сыры (представители всей группы в различных количествах, больше всего фолиевой кислоты). Диетологи особенно рекомендуют сыворотку, жидкую часть кислого или свернувшегося молока – она содержит оротовую, или урацил-карбоновую кислоту, положительно влияющую на репродуктивную функцию и мужчин, и женщин, необходимую для нормального внутриутробного развития младенца. В кефире и йогуртах больше всего витамина В₂ (рибофлавин) и В₁₂, а творог богат холином (витамин В₄). Стоит отметить, что все витамины, присутствующие в свежем молоке, сохраняются при изготовлении сгущённого молока.

Бобовые

К бобовым относятся фасоль, нут (бараний горох), соевые бобы, горошек зелёный и другие виды гороха.

В них есть витамины В₁, В₅, В₇, В₈ (инозитол, который необходим для контроля уровня холестерина и предотвращения атеросклероза, стимулирования работы центральной нервной системы и головного мозга). Полезные вещества сохраняются при варке и консервации (сырыми бобовые не употребляются). Меньше витаминов В содержат различные соевые продукты – так называемое соевое мясо, соевый сыр, соус и пр., но они также полезны для рациона, так как производятся путём ферментации сои.

Зелёные овощи

Содержат витамины В₃ и В₅, фолиевую кислоту (витамин В₉), необходимую для образования нуклеиновой кислоты и образования красных кровяных телец.

В консервациях из таких овощей количество витаминов снижается, если для приготовления нужна длительная термическая обработка. А вот уксусная кислота, добавляемая в маринад, на витамины группы В не влияет.

Растительные масла

В высокой концентрации в этих продуктах находится холин (витамин В₄). Наиболее богаты холином нерафинированные масла холодного отжима (оливковое и другие). К растительным относятся также ореховые масла (особенно ценен экстракт грецкого ореха и миндаля), выжимка семян льна и подсолнечное масло (в них много тиамина – витамина В₁).

Самые полезные блюда с маслами – овощные салаты с масляной заправкой. При жарке витамины из масел улетучиваются. Очистительные витаминные диеты предлагают с утра выпивать небольшое количество растительного масла для очистки печени и зарядки витаминами для бодрости.

Рыба

Витамины В₁, В₃, В₆ и В₁₂ в больших количествах содержатся в рыбе, а пантотеновой кислотой (витамин В₅) богата рыбья икра, причём необязательно деликатесные красная или чёрная: в икре щуки, мойвы, сельди есть это полезное вещество. Сардины рекомендуются для пополнения запасов биотина (витамин В₇), ниацином изобилует мясо тунца и лосося.

Наиболее ценным блюдом, в котором щадящее приготовление сохраняет максимальное количество ценных веществ, является отваривание на пару или запекание в фольге. Модная в современной кулинарии японская кухня предлагает блюда из сырого мяса рыбы, но относиться к ним нужно аккуратно. Во-первых, сырая рыба может препятствовать усвоению других витаминов этой же группы, а во-вторых, наша ферментация изначально не рассчитана на переваривание такой пищи.

Плоды косточковых

Сюда входят абрикосы, персики, вишни, сливы, и особенно ядрышки их косточек. В составе этих растительных продуктов – пангамовая кислота (витамин В₁₅) и лаетраль (витамин В₁₇).

Они снижают уровень вредного холестерина, способствуют насыщению тканей кислородом, защищают гепатоциты и служат профилактикой заболеваний печени, в том числе цирроза. Наружное применение масел косточковых плодов улучшает регенерацию тканей, омолаживает кожу, благодаря чему продукт востребован в косметической промышленности.

Мясо птицы

Тиамин (витамин В₁), рибофлавин (витамин В₂) и цианокобаламин (витамин В₁₂) – это всё находится в мясе птицы, красном и белом, куриных потрохах.

При варке частично переходят в бульон. При жарке количество витаминов уменьшается. Кулинары советуют отваривать на пару или тушить птицу и продукты из неё (котлеты и др.). Лучше всего домашняя птица, получавшая богатый питательными веществами и витаминами корм и не получавшая антибиотики, входящие в промышленные корма.

Капуста

Все виды капусты содержат витамины В₁, В₂, В₃, В₄ и ниацин. Овощ сохраняет витаминную составляющую в зимнее время, поэтому прекрасно дополняют рацион в период сезонного гиповитаминоза салаты из сырой капусты, заправленные растительным маслом.

Но это блюдо нужно с осторожностью употреблять тем, у кого есть воспалительные болезни ЖКТ (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, колиты). При этих заболеваниях лучше есть отварной овощ (цветная, брокколи, тушёная белокочанная).

Яйца

Самый доступный продукт, содержащий витамины В животного происхождения. В яйцах есть витамины В₁ (в яичном желтке), В₂, В₇. Чаще всего в пищу употребляют куриные яйца, чуть реже перепелиные (которые по составу мало отличаются от куриных, но хорошо разрекламированы).

Лучше всего отваривать их для блюд, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу и при попадании в ЖКТ развивается инфекционное заболевание (сальмонеллёз).

Ливерное мясо

В этот список входят почки, сердце и другие внутренние органы (печень тоже считается ливером, но её рассматривают отдельным пунктом, так как это богатейший пищевой источник практически всей группы витаминов В и особенно цианокобаламина).

Чаще всего используется для приготовления паштетов, мясной начинки для пирогов. Можно просто отваривать ливер и кушать с овощным гарниром или кашами.

Неочищенное и цельное зерно, хлеб, макароны

Источник биотина, рибофлавина и тиамина. Пшеничные и рисовые отруби, бурый и цветной рис, цельные зёрна пшеницы, булгур, а также хлеб из отрубей очень полезны для снижения холестерина и поддержания сил организма.

Кстати, богат витамином В₂ и белый хлеб, который нещадно ругают диетологи. В ржаном хлебе много витамина В₉. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать макаронные изделия из муки, смолотой из твёрдых сортов пшеницы.

Проростки пшеницы

Богаты витаминами В₁ и В₂, входят в составы салатных миксов вместе с зелёными листовыми салатами и семенами подсолнечника, кунжута и пр.

Их советуют принимать для восстановления сил после длительных тяжёлых заболеваний, а те, кто стремится похудеть и для этого сидит на особых диетах, «заправляются» пророщенной пшеницей и рисом для пополнения витаминами.

Пивные дрожжи

Никотиновая кислота, биотин, витамины В₈ и В₁₅ – составляющие дрожжей. Пищевая добавка выпускаются многими известными фармацевтическими брендами.

Дозировка – 1-2 капсулы (таблетки) по 500 мг в день взрослым или ребенку. Следует обращать внимание на противопоказания: нельзя пить дрожжи при дисбактериозе, кандидозе. Содержание тиамина (В₁) в пивных дрожжах снижается, если они принимаются одновременно с гормональными противозачаточными средствами и мочегонными препаратами. Желательно принимать параллельно с препаратами магния.

Картофель

Овощ, который незаслуженно обходят стороной при диетах по причине якобы отсутствия витаминов, на самом деле богатый витаминный источник.

Витамины В₂, В₃, В₆, содержащиеся в картофельных блюдах, помогают регулировать вес, участвуют в синтезе белков и регенерации эритроцитов. Таким образом, обыденная картошка обладает способностью повышать гемоглобин. Один из часто указываемых недостатков – высокая калорийность – относится не столько к картофелю, как к маслам, с которыми мы его готовим. Самое полезное картофельное блюдо – отварная картошка с небольшим количеством сливочного масла или пюре. В картофельных чипсах витаминов мало, как и пользы в целом.

Свёкла

Овощ, который является доступным источником никотиновой кислоты. Свёклу кладут в первые блюда, отварной корнеплод добавляют в салаты и гарниры.

Сырой овощ и свежевыжатый сок, практикуемые сыроедами, на самом деле могут доставить много неприятностей, так как раздражают слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве сырым овощ не употребляется категорически.

Тыква и тыквенные

Если в организме не хватает пиридоксина и это начинает сказываться на печени – надо налегать на тыкву и её ближайших «родственников».

Витамин В₆ в большом количестве можно обнаружить в тыквенной мякоти и семечках, кабачках и цуккини, патиссонах и даже дыне – она тоже из семейства тыквенных. Из тыквы можно приготовить всё, начиная от супов, каш и гарниров и заканчивая десертами и свежим сладким соком.

Арахис

Хотя арахис называют орехом (земляным орехом), это славный представитель семейства бобовых, и он традиционно вмещает в себя витамины Б.

Его можно назвать чемпионом по уровню фолиевой кислоты, пиридоксина, рибофлавина и других из этого ряда. В качестве витаминного дополнения рассматриваются и продукты из арахиса, но пасту лучше делать самостоятельно или покупать в вегетарианских магазинах, потому что другие готовые пасты богаты не только витаминами, но и консервантами.

Сухофрукты

В сухофруктах присутствуют витамины В₁, В₂, В₃, В₅ и В₆, именно поэтому они входят в рацион спортсменов и путешественников: при малом весе и объёме они концентрированно содержат полезные вещества, необходимые для поддержания сил.

Можно варить из них компоты, а можно просто съедать утром небольшое количество сухофруктов – пару черносливин, курагу, изюм. В продаже можно найти микс – сухофрукты плюс орехи, это очень калорийная смесь. При сахарном диабете можно есть только сушёные груши и яблоки, содержащие меньше сахара. У остальных видов он в избытке. У данного продукта ограниченный срок хранения: не более года в прохладном (не выше +10°С) месте вдали от открытого солнца.

Овёс

Овсяные хлопья и знаменитая каша овсянка, с которой начинается «правильное» утро – это витамины В₁, В₂, В₃, В₅, В₆.

Ценность овса для ЖКТ увеличивается высоким содержанием клетчатки, стимулирующей перистальтику и очищающей кишечник. Всё вместе даёт ощущение сытости и бодрости при небольшом объёме потреблённой пищи.

Грецкие орехи

Пиридоксин, тиамин и витамин В₅, входящие в состав грецкого ореха, делают его незаменимым для нашего рациона.

Потребление нескольких орехов в день способствует улучшению памяти и когнитивных функций, улучшает настроение и придаёт бодрость.

Помидоры

Томаты улучшают состояние печени благодаря высокой концентрации пиридоксина (витамин В₆). Однако чрезмерное их потребление может спровоцировать начало мочекаменной болезни.

Сырые помидоры в овощных салатах, в сочетании с другими овощами, богатыми витаминами группы В, и заправленные неочищенным растительным маслом, очень полезны для профилактики авитаминоза. Не менее полезен и томатный сок, но только домашний, в купленном присутствуют консерванты и соль, что не всегда полезно для почек и при гипертонии.

Бананы

Приятное и полезное дополнение рациона, витамины В₅ и В₆ соседствуют с калием и клетчаткой. Отличный вариант энергетического перекуса и средство повышения настроения (как и всё сладкое).

Но банан очень калориен, что нужно учитывать. В частности, не стоит есть желтые фрукты на ночь. Противопоказаны они при сахарном диабете, варикозном расширении вен, повышенной свёртываемости крови и синдроме раздражённого желудка.

Морковь

Обычно морковка рассматривается как источник каротина, но в ней есть и пиридоксин (витамин В₆), необходимый организму для производства красных кровяных телец и для нормального обмена веществ.

Достаточно съесть утром порцию салата из свежей натёртой моркови, заправленной растительным маслом или сметаной, чтобы получить необходимое количество витаминов, либо выпить свежеприготовленного морковного сока.

Гречневая крупа

Высокое содержание тиамина (витамин В₁) делает гречневую кашу необходимым блюдом в нашем меню.

Количество витамина в гречке не зависит от сезона, но при длительном либо неправильном хранении уровень тиамина может быть понижен. Особенно полезна греча диабетикам: при сахарном диабете I типа это один из основных питательных продуктов.

Огурцы

Ещё один недооценённый (наряду с картофелем) наш повседневный овощ, о котором мы со школы знаем, что он на 90% состоит из воды.

На самом деле, помимо воды, в огурце практически весь ряд витаминов группы В (кроме В₁₂, естественно, поскольку его не может быть в растительных продуктах), больше всего витаминов В₂ и В₅.

Петрушка

Фолиевая кислота – это та составляющая, которая делает петрушку обязательной в нашем рационе.

Кстати, витамина В₉ в зелени и корне этой пряной травы содержится не меньше, чем в спарже (дорогостоящем овощном деликатесе).

Грибы

Источник биотина. Для пополнения витамином В₇ годятся как шампиньоны с вешенками, так и другие грибы, в том числе сушёные: они не теряют своих ценных качеств.

Чем моложе гриб, тем больше его питательная ценность. Грибы ценны ещё и тем, что при наличии биотина в них фосфора больше, чем в овощах, почти в три раза.

Морепродукты

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) содержится в различных моллюсках, раковых (креветки и прочие), мясе кальмара и осьминога. Необязательно искать лобстеров и омаров, вполне годятся в качестве профилактики авитаминоза креветки и мидии.

Консервы в масле сохраняют витаминный потенциал, это же касается свежих замороженных морепродуктов. Но при многократных размораживаниях и замораживаниях количество витамина снижается, так как из тканей при этом выходит наружу значительный объём влаги, содержащей цианокобаламин, и удаляется вместе с намёрзшим льдом.

Миндаль

В миндале находятся витамины группы В – В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉. Если добавить, что миндаль богат минеральными веществами, то понятна его популярность среди вегетарианцев и веганов, а также сыроедов.

Знаменитое миндальное молоко рекомендуют тем, у кого непереносимость лактозы. Однако преувеличивают те, кто утверждает, что миндаль, миндальная паста и молоко – источник цианокобаламина. Это утверждение – не более чем лукавство для тех, кто предпочитает растительную пищу, поскольку витамин В₁₂ содержится только в животных продуктах.

Отдельно нужно упомянуть специальные витаминизированные продукты, где витамины группы В присутствуют в виде синтетических добавок. К такой обогащённой еде относятся прежде всего различные виды детского питания и другое специальное питание (спортивное и др.).

Оцените, пожалуйста, статью:

Если «Не нравится» — обязательно укажите в комментарии, что не так, постараюсь исправить.