Организм человека не является полностью автономной системой. Для поддержания обмена веществ ему требуется постоянное поступление кислорода и пищевых компонентов извне. Питание для иммунитета должно содержать в достаточном количестве соединения, расходуемые при производстве и работе его телец. В противном случае организм не сможет их синтезировать или они окажутся нефункциональными.
Каким должно быть питание для повышения иммунитета?
Метаболизм проходит в организме непрерывно, да и система сопротивляемости не может просто прекратить работу и «уйти в отпуск». Это значит, что нужные для укрепления иммунитета компоненты тоже должны поступать в организм в течение суток как можно равномернее.
Общие принципы
Традиционная трехразовая модель питания подвергается в последнее время критике диетологов и эндокринологов. С ними солидарны и гастроэнтерологи. Общая масса съеденного в обед может достигать 1 кг, а затем пищеварительный тракт ждут 4 ч пустоты.
При такой неравномерной загрузке не удивляют ни желчные камни, ни гастрит после 40 лет. Вот почему здоровым лицам тоже рекомендуется питаться чаще, но меньшими порциями. Правильное с точки зрения желудка, кишечника и иммунитета питание требует и других изменений:
- акцента на животные белки – потому что из растительных иммунные тельца не вырабатываются, и вегетарианство «играет» скорее в пользу нарушения всех обменных процессов в организме, чем их восстановления;
- соблюдения суточных норм витаминов и минералов в рационе – потому что мы склонны не замечать или игнорировать их дефицит. Но без них синтез некоторых тел иммунитета становится невозможным, а некоторых – начинает ощутимо «сбоить»;
- «охлаждения отношений» с богатой только углеводами пищей – как сладостями и выпечкой, так и крупяными гарнирами или блюдами с крахмалом (среди них есть и совсем несладкие кетчуп, вареная колбаса, майонез).
Современное человечество стабильно переедает именно по углеводам. Это ведет к ожирению, жировому гепатозу, раннему старению опорно-двигательного аппарата. Здоровый иммунитет в такой ситуации становится недостижимой мечтой. Для устранения данного дисбаланса нужно отказаться от:
- «перекусов»;
- привычки есть «за компанию»;
- плотных приемов пищи по вечерам;
- блюд, состоящих более чем из 3 ингредиентов, включая соус/подливу и жир.
Перед официальным мероприятием лучше устроить себе разгрузочный день, а уже за столом – постараться съесть не больше обычного.
Полезные продукты
Традиционно рекомендуемые по любому поводу овощи и фрукты на самом деле являются лишь частью сбалансированного рациона. Человек всеяден, и питание для повышения иммунитета требует ежедневного присутствия в меню:
- цитрусовых – богатых аскорбиновой кислотой (участвует в производстве белков «быстрого реагирования» на инфекцию);
- ягод – источников прочих пищевых кислот наподобие винной, лимонной, салициловой, бензойной. Все они являются антиоксидантами и противовоспалительными;
- корнеплодов – сильнее всего насыщенных крахмалом (предшественником глюкозы). Но если выбирать между ними и крупами, даже почти полностью «сахарные» картофель и свекла выглядят более предпочтительными;
- овсяной и гречневой круп – единственных однозначно признаваемых диетологией, гастроэнтерологией и эндокринологией. Они содержат больше минералов, чем обычно злаки. Гречка ценна еще и тем, что состоит сплошь из сложных углеводов. Овсянка содержит обволакивающие компоненты, облегчающие перистальтику и стул;
- листовых овощей – салата, шпината, щавеля. Как и цитрусовые, листовые овощи относятся к противовирусным продуктам за счет высокого содержания пищевых кислот и витамина С;
- мясного, рыбного филе и яиц – а также креветок, мидий, молочных/кисломолочных продуктов с нормальной жирностью.
Следует поддерживать баланс между количеством съеденного в день растительного и животного жира. Он богат холестерином, но помимо атероматозных бляшек это вещество образует миелиновые оболочки белого вещества в головном и спинном мозге, входит в состав гормонов роста и пола, мышечных тканей.
Кофе, какао и чай не только не вредны для иммунитета, а наоборот. Они стимулируют метаболизм, ускоряя доставку защитных телец в целевые ткани с кровотоком. Единственный вред от них связан с вероятностью инфаркта/инсульта при уже больных сосудах.
Запрещенная еда
Питание для поднятия иммунитета исключает прием спиртного. Этанол служит таким же стимулятором пищеварения и кровообращения, как кофеин или эфедрин. Но при его переработке печенью возникает крайне токсичный промежуточный метаболит ацетальдегид.
Среди прочих нарушающих работу иммунитета или бесполезных для нее продуктов значатся:
- белый хлеб, кондитерские изделия и выпечка – создающие чувство сытости и дающие всем клеткам тела сахар. Но больше они не дают ничего, а есть после них уже не хочется. При избытке «топлива» для обменных процессов наступает дефицит его «участников»;
- первые блюда – богатые только клетчаткой из-за долгой варки. Предполагается, что они облегчают пищеварение, разбавляя пищевую массу. Но точно так же действует и традиционный компот, которым мы запиваем трапезу;
- молочные/кисломолочные продукты с пониженной жирностью – так как удаление жира делает их жидкими. А их обратное сгущение осуществляют с помощью крахмала и сухого молока. Итоговая калорийность кефира и творога «0%» получается даже выше, чем если бы их жирность осталась нормальной;
- гибридные изделия – творожные массы, плавленый сыр, растительные сливки, растворимый кофе, спред, чипсы, бульон в кубиках. Они уничтожают микрофлору кишечника эффективнее антибиотиков, быстро формируют гастрит и дуоденит, раздражают иммунную защиту.
Примерное меню на неделю
Рассмотрим некоторые продукты питания для иммунитета, распределив их на неделю, по шестиразовой схеме приема, в следующем порядке:
- завтрак;
- второй завтрак;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- второй ужин.
Нужно помнить, что многоразовое питание требует съедать не больше 350 г (полтора стакана) пищи за 1 раз – со всеми добавками в виде хлеба и соуса, только без учета напитка «на закуску». Запивать блюда можно кофе, какао, чаем, молоком, овощными и фруктовыми фрешами, компотом, киселем, травяным отваром по вкусу.
Понедельник
- Овсянка со свежими фруктами, бутерброд с сыром.
- Красная рыба, шпинат и вареное вкрутую яйцо с растительным маслом.
- Суп-пюре из картофеля, моркови, лука и цветной капусты со сметаной.
- Куриный холодец с черным хлебом, галетное печенье.
- Биток из мяса птицы, гречневая каша.
- Фруктовое желе, молочный коктейль.
Вторник
- Бутерброд из мясного рулета с яйцом вкрутую на листе салата, вареная свекла с чесноком и майонезом.
- Яичница из 2 яиц с беконом.
- Овощной смузи с оливковым маслом.
- Говядина под острым соусом и картофелем-фри в кожуре, сдобная булочка.
- Белокочанная капуста, тушеная со свининой.
- Фруктовый салат.
Среда
- Салат из свежих овощей, творожная запеканка со сметаной.
- Печеночный паштет.
- Борщ украинский с черным хлебом.
- Рыбные тефтели с овощным соте, сладости к чаю на выбор.
- Яичный омлет с курицей, чесноком и болгарским перцем.
- Салат из свежих овощей, голубцы с мясом.
Четверг
- Жюльен с креветками и/или другими морепродуктами.
- Цветная капуста в кляре, обжаренная в сливочном масле, куриная котлета.
- Тыквенный суп-пюре с морковью.
- Копченая куриная грудка с гречневой кашей, печенье.
- Сельдь под шубой, картофель отварной в мундирах.
- Манная запеканка с изюмом, молочный коктейль с фруктами.
Пятница
- Бутерброд с рыбным паштетом, салат из свежей капусты.
- Хлеб со сливочным маслом, смесь орехов и сухофруктов с медом.
- Суп с клецками.
- Кровяная колбаса, тушеные овощи, заварное пирожное.
- Овсянка на молоке с фруктами и орехами, молочно-фруктовое желе.
- Духовой пирожок с фруктами.
Суббота
- Фруктовый салат под йогуртом, сдобное печенье.
- Макароны по-флотски.
- Солянка сборная.
- Говяжья отбивная, рис отварной со сливочным маслом.
- Грибы, тушеные с мясом и сметаной.
- Омлет с болгарским перцем и зеленым горошком, творожная паста (творог, сметана, фрукты на выбор).
Воскресенье
- Отварная рыбная котлета, картофельное пюре с маслом.
- Греческий салат.
- Суп харчо.
- Говядина отварная, тушеные баклажаны с аджикой, 0,5 плитки шоколада.
- Охотничьи колбаски-гриль, гречневая крупа.
- Манная каша, фруктовый смузи с йогуртом.
Спортивное питание для иммунитета
Телу профессионала или активно набирающего форму любителя может не хватать полноценного рациона. Расширение меню здесь ничего, кроме набора веса, не дает, потому разумнее прибегнуть к специальному спортивному питанию. Оно может быть представлено:
- гейнерами – высококалорийными смесями для компенсации дефицита углеводов;
- протеинами – цельным животным белком, источником аминокислот, необходимых для роста мышц;
- аминокислотами – готовым продуктом расщепления протеинов.
Для желающих откорректировать вес существуют жиросжигатели – комплексы веществ, повышающих температуру тела, ускоряющих кровоток и/или клеточный метаболизм. Помимо снижения веса это дает и укрепление иммунитета.
К ним принадлежат эфедрин, кофеин, таурин, экстракт гуараны, аминокислота карнитин, витамины группы В. При наличии сердечно сосудистых заболеваний их прием строго запрещен. Среди протеинов лучшим считается сывороточный. Он входит в состав:
- «Gold Standard 100% Whey Protein» от «Optimum Nutrition», США с разными вкусами;
- «Impact Whey Protein» от «Myprotein», Великобритания. Профессионалы ценят его высоко, а любители относят к числу его главных недостатков повышенную плотность (есть сложности с растворением);
- «WPC 80» от польского бренда «OstroVit». Он находится на неплохом «счету» у профессионалов и привлекает любителей демократичной ценой.
Не следует забывать и о поливитаминах. Во избежание проблем с пищеварительным трактом можно выбрать препарат в виде шипучих таблеток:
- «Супрадин»;
- «Доппельгерц от А до цинка».
Но наиболее полными с точки зрения охвата необходимых организму в сутки веществ следует признать комплексы «Витрум» и «Центрум» в виде таблеток в твердой оболочке.
Оцените, пожалуйста, статью:
Если «Не нравится» — обязательно укажите в комментарии, что не так, постараюсь исправить.
