Питание для улучшения иммунитета — основные принципы и меню

Питание для иммунитета

Организм человека не является полностью автономной системой. Для поддержания обмена веществ ему требуется постоянное поступление кислорода и пищевых компонентов извне. Питание для иммунитета должно содержать в достаточном количестве соединения, расходуемые при производстве и работе его телец. В противном случае организм не сможет их синтезировать или они окажутся нефункциональными.

Каким должно быть питание для повышения иммунитета?

Метаболизм проходит в организме непрерывно, да и система сопротивляемости не может просто прекратить работу и «уйти в отпуск». Это значит, что нужные для укрепления иммунитета компоненты тоже должны поступать в организм в течение суток как можно равномернее.

Правильное питание

Общие принципы

Традиционная трехразовая модель питания подвергается в последнее время критике диетологов и эндокринологов. С ними солидарны и гастроэнтерологи. Общая масса съеденного в обед может достигать 1 кг, а затем пищеварительный тракт ждут 4 ч пустоты.

При такой неравномерной загрузке не удивляют ни желчные камни, ни гастрит после 40 лет. Вот почему здоровым лицам тоже рекомендуется питаться чаще, но меньшими порциями. Правильное с точки зрения желудка, кишечника и иммунитета питание требует и других изменений:

  • акцента на животные белки – потому что из растительных иммунные тельца не вырабатываются, и вегетарианство «играет» скорее в пользу нарушения всех обменных процессов в организме, чем их восстановления;
  • соблюдения суточных норм витаминов и минералов в рационе – потому что мы склонны не замечать или игнорировать их дефицит. Но без них синтез некоторых тел иммунитета становится невозможным, а некоторых – начинает ощутимо «сбоить»;
  • «охлаждения отношений» с богатой только углеводами пищей – как сладостями и выпечкой, так и крупяными гарнирами или блюдами с крахмалом (среди них есть и совсем несладкие кетчуп, вареная колбаса, майонез).

Современное человечество стабильно переедает именно по углеводам. Это ведет к ожирению, жировому гепатозу, раннему старению опорно-двигательного аппарата. Здоровый иммунитет в такой ситуации становится недостижимой мечтой. Для устранения данного дисбаланса нужно отказаться от:

  • «перекусов»;
  • привычки есть «за компанию»;
  • плотных приемов пищи по вечерам;
  • блюд, состоящих более чем из 3 ингредиентов, включая соус/подливу и жир.

Перед официальным мероприятием лучше устроить себе разгрузочный день, а уже за столом – постараться съесть не больше обычного.

Полезные продукты

Традиционно рекомендуемые по любому поводу овощи и фрукты на самом деле являются лишь частью сбалансированного рациона. Человек всеяден, и питание для повышения иммунитета требует ежедневного присутствия в меню:

Полезные продукты

  • цитрусовых – богатых аскорбиновой кислотой (участвует в производстве белков «быстрого реагирования» на инфекцию);
  • ягод – источников прочих пищевых кислот наподобие винной, лимонной, салициловой, бензойной. Все они являются антиоксидантами и противовоспалительными;
  • корнеплодов – сильнее всего насыщенных крахмалом (предшественником глюкозы). Но если выбирать между ними и крупами, даже почти полностью «сахарные» картофель и свекла выглядят более предпочтительными;
  • овсяной и гречневой круп – единственных однозначно признаваемых диетологией, гастроэнтерологией и эндокринологией. Они содержат больше минералов, чем обычно злаки. Гречка ценна еще и тем, что состоит сплошь из сложных углеводов. Овсянка содержит обволакивающие компоненты, облегчающие перистальтику и стул;
  • листовых овощей – салата, шпината, щавеля. Как и цитрусовые, листовые овощи относятся к противовирусным продуктам за счет высокого содержания пищевых кислот и витамина С;
  • мясного, рыбного филе и яиц – а также креветок, мидий, молочных/кисломолочных продуктов с нормальной жирностью.

Следует поддерживать баланс между количеством съеденного в день растительного и животного жира. Он богат холестерином, но помимо атероматозных бляшек это вещество образует миелиновые оболочки белого вещества в головном и спинном мозге, входит в состав гормонов роста и пола, мышечных тканей.

Кофе, какао и чай не только не вредны для иммунитета, а наоборот. Они стимулируют метаболизм, ускоряя доставку защитных телец в целевые ткани с кровотоком. Единственный вред от них связан с вероятностью инфаркта/инсульта при уже больных сосудах.

Запрещенная еда

Питание для поднятия иммунитета исключает прием спиртного. Этанол служит таким же стимулятором пищеварения и кровообращения, как кофеин или эфедрин. Но при его переработке печенью возникает крайне токсичный промежуточный метаболит ацетальдегид.

Вредная еда

Среди прочих нарушающих работу иммунитета или бесполезных для нее продуктов значатся:

  • белый хлеб, кондитерские изделия и выпечка – создающие чувство сытости и дающие всем клеткам тела сахар. Но больше они не дают ничего, а есть после них уже не хочется. При избытке «топлива» для обменных процессов наступает дефицит его «участников»;
  • первые блюда – богатые только клетчаткой из-за долгой варки. Предполагается, что они облегчают пищеварение, разбавляя пищевую массу. Но точно так же действует и традиционный компот, которым мы запиваем трапезу;
  • молочные/кисломолочные продукты с пониженной жирностью – так как удаление жира делает их жидкими. А их обратное сгущение осуществляют с помощью крахмала и сухого молока. Итоговая калорийность кефира и творога «0%» получается даже выше, чем если бы их жирность осталась нормальной;
  • гибридные изделия – творожные массы, плавленый сыр, растительные сливки, растворимый кофе, спред, чипсы, бульон в кубиках. Они уничтожают микрофлору кишечника эффективнее антибиотиков, быстро формируют гастрит и дуоденит, раздражают иммунную защиту.

Примерное меню на неделю

Рассмотрим некоторые продукты питания для иммунитета, распределив их на неделю, по шестиразовой схеме приема, в следующем порядке:

Полезное питение

  • завтрак;
  • второй завтрак;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин;
  • второй ужин.

Нужно помнить, что многоразовое питание требует съедать не больше 350 г (полтора стакана) пищи за 1 раз – со всеми добавками в виде хлеба и соуса, только без учета напитка «на закуску». Запивать блюда можно кофе, какао, чаем, молоком, овощными и фруктовыми фрешами, компотом, киселем, травяным отваром по вкусу.

Понедельник

  • Овсянка со свежими фруктами, бутерброд с сыром.
  • Красная рыба, шпинат и вареное вкрутую яйцо с растительным маслом.
  • Суп-пюре из картофеля, моркови, лука и цветной капусты со сметаной.
  • Куриный холодец с черным хлебом, галетное печенье.
  • Биток из мяса птицы, гречневая каша.
  • Фруктовое желе, молочный коктейль.

Вторник

  • Бутерброд из мясного рулета с яйцом вкрутую на листе салата, вареная свекла с чесноком и майонезом.
  • Яичница из 2 яиц с беконом.
  • Овощной смузи с оливковым маслом.
  • Говядина под острым соусом и картофелем-фри в кожуре, сдобная булочка.
  • Белокочанная капуста, тушеная со свининой.
  • Фруктовый салат.

Среда

  • Салат из свежих овощей, творожная запеканка со сметаной.
  • Печеночный паштет.
  • Борщ украинский с черным хлебом.
  • Рыбные тефтели с овощным соте, сладости к чаю на выбор.
  • Яичный омлет с курицей, чесноком и болгарским перцем.
  • Салат из свежих овощей, голубцы с мясом.

Четверг

  • Жюльен с креветками и/или другими морепродуктами.
  • Цветная капуста в кляре, обжаренная в сливочном масле, куриная котлета.
  • Тыквенный суп-пюре с морковью.
  • Копченая куриная грудка с гречневой кашей, печенье.
  • Сельдь под шубой, картофель отварной в мундирах.
  • Манная запеканка с изюмом, молочный коктейль с фруктами.

Пятница

  • Бутерброд с рыбным паштетом, салат из свежей капусты.
  • Хлеб со сливочным маслом, смесь орехов и сухофруктов с медом.
  • Суп с клецками.
  • Кровяная колбаса, тушеные овощи, заварное пирожное.
  • Овсянка на молоке с фруктами и орехами, молочно-фруктовое желе.
  • Духовой пирожок с фруктами.

Суббота

  • Фруктовый салат под йогуртом, сдобное печенье.
  • Макароны по-флотски.
  • Солянка сборная.
  • Говяжья отбивная, рис отварной со сливочным маслом.
  • Грибы, тушеные с мясом и сметаной.
  • Омлет с болгарским перцем и зеленым горошком, творожная паста (творог, сметана, фрукты на выбор).

Воскресенье

  • Отварная рыбная котлета, картофельное пюре с маслом.
  • Греческий салат.
  • Суп харчо.
  • Говядина отварная, тушеные баклажаны с аджикой, 0,5 плитки шоколада.
  • Охотничьи колбаски-гриль, гречневая крупа.
  • Манная каша, фруктовый смузи с йогуртом.

Спортивное питание для иммунитета

Телу профессионала или активно набирающего форму любителя может не хватать полноценного рациона. Расширение меню здесь ничего, кроме набора веса, не дает, потому разумнее прибегнуть к специальному спортивному питанию. Оно может быть представлено:

Спортивное питание

  • гейнерами – высококалорийными смесями для компенсации дефицита углеводов;
  • протеинами – цельным животным белком, источником аминокислот, необходимых для роста мышц;
  • аминокислотами – готовым продуктом расщепления протеинов.

Для желающих откорректировать вес существуют жиросжигатели – комплексы веществ, повышающих температуру тела, ускоряющих кровоток и/или клеточный метаболизм. Помимо снижения веса это дает и укрепление иммунитета.

К ним принадлежат эфедрин, кофеин, таурин, экстракт гуараны, аминокислота карнитин, витамины группы В. При наличии сердечно сосудистых заболеваний их прием строго запрещен. Среди протеинов лучшим считается сывороточный. Он входит в состав:

  • «Gold Standard 100% Whey Protein» от «Optimum Nutrition», США с разными вкусами;
  • «Impact Whey Protein» от «Myprotein», Великобритания. Профессионалы ценят его высоко, а любители относят к числу его главных недостатков повышенную плотность (есть сложности с растворением);
  • «WPC 80» от польского бренда «OstroVit». Он находится на неплохом «счету» у профессионалов и привлекает любителей демократичной ценой.

Не следует забывать и о поливитаминах. Во избежание проблем с пищеварительным трактом можно выбрать препарат в виде шипучих таблеток:

  • «Супрадин»;
  • «Доппельгерц от А до цинка».

Но наиболее полными с точки зрения охвата необходимых организму в сутки веществ следует признать комплексы «Витрум» и «Центрум» в виде таблеток в твердой оболочке.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
immunologiya.info
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: