Витамин Д – норма, в каких продуктах содержится, как правильно принимать

Главные функции витамина D

• помощь в усвоении кальция и фосфора;
• отвечает за состояние кожи и свертываемость крови;
• способствует выработки половых гормонов;
• обеспечивает нормальную работу нервной системы;
• помогает иммунной системе противостоять инфекциям и вирусам;
• обеспечивает нормальное протекание менструального цикла у женщин.

Зачем нужен витамин D

Детский рахит напрямую связан с недостатком минералов и солей в организме.
Витамин участвует в обмене кальция и фосфора в организме, особенно важен для детского организма. В младенческом возрасте помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток.
Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета.
Помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Польза и вред витамина Д

Витамин Д очень важен для организма человека, так как:

• препятствует развитию рахита у детей, а его нехватка приводит к деминерализации костной ткани;
• ежедневное попадание в организм оптимальной дозы вещества является хорошей профилактикой рака;
• у пожилых людей препятствует развитию заболеваний сердца и сосудов;
• положительно воздействует на умственную деятельность и препятствует развитию болезни Паркинсона и рассеянного склероза;
• повышает иммунитет;
• положительно влияет на мышечную ткань;
• необходим для здоровья зубов.

Но вещество полезно только при соблюдении суточной нормы – 600-800 МЕ. При его переизбытке может происходить кальцификация артерий, увеличивается их жесткость, из-за чего может нарушиться работа сердца и сосудов.

Также переизбыток витамина может привести к образованию камней в почках, нарушению процесса пищеварения, отравлению организма. Но передозировка веществом происходит, только если в организм в течение длительного времени поступают высокие дозы витамина.

Витамин Д содержится в таких продуктах — рыба, молочные продукты, грибы

Признаки и причины дефицита витамина D

Недостаток вещества обычно проявляется постепенно, без выраженных симптомов. Исключением является рахит у детей. Важно как можно раньше выявить и компенсировать дефицит кальциферола.

Признаки гиповитаминоза D такие:

• частые инфекционные заболевания, гнойные осложнения даже при небольших травмах, раны долго заживают;
• ощущение хронической усталости и разбитости, не получается сконцентрироваться даже на самых простых задачах, которые раньше не требовали особых усилий;
• ухудшение эмоционального фона;
• слабость костной ткани, хрупкость или размягчение из-за нарушения обмена кальция, боли в суставах и спине.
• мышечные боли – кальциферол увеличивает эластичность мышечных тканей, а ноющая боль в мышцах часто указывает на недостаток этого вещества;
• набор лишнего веса.

Конечно, все эти признаки не обязательно являются результатом недостатка витамина D. Они могут появиться и при других состояниях. Но во время диагностики нужно помнить о вероятности дефицита кальциферола. Желательно сдать анализ крови на содержание этого вещества, чтобы исключить такую причину.

Есть несколько основных факторов, которые обусловливают нехватку витамина D в организме:

• отсутствие солнца;
• преклонный возраст;
• ожирение;
• курение и алкоголизм;
• несбалансированное питание;
• хронические заболевания;
• гормональный дисбаланс;
• генетическая предрасположенность.

Причины недостатка витамина D

Наиболее распространенными причинами дефицита витамина D являются:

• Снижение образования витамина D в коже. Больше всего холекальциферола образуется в коже под воздействием солнца. Соответственно, если солнца недостаточно, возникает дефицит D3.
• Недостаточное употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином. Список продуктов, а также содержание в них D3 представлено ниже в статье.
• Недостаточное количество этого витамина в грудном молоке. Это касается новорожденных детей, находящихся на грудном вскармливании. Мама малыша, имеющая низкие уровни витамина D в организме, не сможет обеспечить достаточным его количеством новорожденного. С этой целью педиатры зачастую рекомендуют использовать медикаментозные средства для детей — аквадетрим.
• Заболевания печени и почек. Эти органы участвуют в образовании наиболее активных форм витамина D в организме, соответственно, при нарушении работы этих органов, нарушается и его образование. Более того, при одной из форм воспаления почек (гломерулонефрит) отмечается повышенное выделение этого вещества с мочой.
• Нарушение всасывания в кишечнике. К этому приводят различные заболевания, поражающие кишечник. Наиболее распространенные из них: муковисцидоз, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и другие.
• Использование медикаментов: противосудорожные и гормональные средства.
• Некоторые онкологические и эндокринные заболевания: гипертиреоз, саркоидоз и некоторые лимфомы.

При дефиците витамина D развиваются симптомы со стороны костной системы, а также со стороны других органов и систем.Подписывайтесь на рассылкуи получайте полезные статьи о здоровье каждую неделю

Симптомы дефицита витамина

По статистике, примерно у 50% населения Земли есть дефицит витамина Д. Такая проблема может развиться у жителей всех континентов. При дефиците витамина могут наблюдаться следующие симптомы:

• постоянная усталость, вялость и сонливость;
• ломота и боли в костях, которые усиливаются при физических нагрузках;
• ослабленный иммунитет, из-за чего человек часто болеет;
• плохое настроение, раздражительность, нарушения сна;
• снижение аппетита;
• мышечные боли.

Таким симптомы часто остаются незамеченными. У некоторых людей заболевание протекает бессимптомно. Поэтому единственный способ обнаружить проблему – сделать анализ крови на витамин Д. В группу риска заболевания входят дети до 5 лет, жители Северного полушария Земли, люди с избыточным весом и люди старше 65 лет.

Витамин Д выполняет важные функции в человеческом организме. Из-за его недостатка может усугубиться течение хронических заболеваний, человек станет болезненным. Поэтому такое вещество должно быть в организме в достаточном количестве. Основные источники его получения – продукты, пищевые добавки и выработка кожей под действием солнечных лучей.

Нормы физиологической потребности в витамине D

Таблица 1 – Потребность в витамине (мг) для разных групп населения

Группы населенияНормы витамина Д, МГ/день

Новорожденные массой тела меньше 2500 г	1400
Новорожденные с нормальной массой тела	700
Дети от 5 до 14 лет	500
Молодежь	300 — 600
Взрослые	300 — 600
Беременные и кормящие женщины	700
Люди старшего возраста	300

Какую дозу витамина D нужно принимать?

Согласно действующим методическим рекомендациям, суточная потребность в витамине Dдля взрослого человека составляет 400 МЕ (международных единиц). Но фактически дозы витамина, рекомендуемые эндокринологами во всем мире, намного выше, зачастую в десятки раз. Почему так происходит? Дело в том, что нормы суточного потребления — величина достаточно условная, она отражает потребность в нутриенте в неких идеальных условиях: при регулярном поступлении, при 100-процентном усвоении, при отсутствии факторов, повышающих расход, например болезни или стрессе. И нужно еще учесть годами копившийся дефицит витамина D, его распространенность достигает 90%. Это объясняется несколькими причинами:

• географическое расположение России — большую часть года кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое человек проводит на солнце;
• недостаток в рационе пищи, богатой витамином D (жирная рыба);
• использование солнцезащитных средств (блокируют выработку витамина D на 95-98%)

Поэтому рекомендованными с профилактической целью 400 МЕ восполнить дефицит не удастся, а значит нужны более высокие дозы. Насколько высокие, определяет ситуация.

В любом случае первым шагом должен быть лабораторный тест на уровень витамина D (25-OH витамин D, кальциферол). Интересно, что для витамина D выделяют категорию недостаточности (21-30 нг/мл) и дефицита (меньше 20 нг/мл), то есть «плохо» и «очень плохо». А рекомендованный уровень составляет 50-60 нг/мл. Чтобы его достичь, обычно требуются дозы от 5000 до 10000 МЕ ежедневно, оптимальную дозу нужно обсудить с врачом. Российская ассоциация эндокринологов предупреждает: «Без медицинского наблюдения и лабораторного контроля не рекомендуется назначение доз витамина D более 10000 МЕ в сутки на длительный период (> 6 месяцев)*». И это полностью соответствует международным рекомендациям. Лабораторный контроль нужно проводить ориентировочно каждые 3 месяца. После достижения целевых показателей в 50-60 нг/мл следует перейти на поддерживающую дозу в 1500-2000 МЕ.

Оптимальные сочетания и формы приёма

В каких формах витамин Д усваивается лучше всего?

Витамин Д является жирорастворимой субстанцией, поэтому логично, что максимальная доступность будет у желатиновых капсул с масляным раствором или у масляного раствора в каплях. Также отлично усваивается напиток, полученный из растворимых шипучих таблеток.

Он будет оптимальным вариантом для людей с заболеваниями гепатобилиарной системы, поскольку масляная форма может усилить желчеотток.

Витамин Д и его лучшие друзья

Одним из микронутриентов-компаньонов для витамина Д является магний. Потребление добавок, содержащих витамин Д, может повысить уровни фосфата и кальция в организме человека, что в свою очередь приводит к кальцификации сосудов (отложению фосфатов кальция). Если у человека наблюдается значительный недостаток магния, становится труднее предотвращать развитие осложнений. Магний также способствует уменьшению развития остеопороза, снижая риск переломов, что в свою очередь может быть связано с низкой концентрацией витамина Д.

Являясь жирорастворимым витамином, Д3 лучше всего «дружит» с Омегой и рыбьим жиром. Если вы принимаете витамин Д совместно с последним, стоит учитывать, что в рыбьем жире также содержится витамин Д. Такой тандем, в итоге, приведет к тому, что суточная дозировка этого микронутриента может быть завышена и значительно. Поэтому более оптимальным сочетанием будет либо витамин Д3 в дозировках 500-600 МЕ, либо сочетание Омега-3 и витамина Д.

Не менее классическим можно назвать трио из «витамина солнца», кальция и витамина K2. Как оно работает?

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д3. Эта аксиома давно известна. Витамин K2 в этом трио улучшает состояние костной ткани, помогает снизить риск развития остеопороза и риск переломов. Также он улучшает усвоение кальция и витамина Д3, предотвращая отложение кальция в почках, суставах и на стенках сосудов, тем самым снижая риск кальциноза. Предотвращает раннее старение, улучшает структуру кожи, препятствует преждевременному появлению морщин. Подробнее о витамине К2 можно прочитать в этой статье>>

В любых оптимальных сочетаниях витамин Д лучше принимать в первой половине дня. Так он лучше усвоится и принесет максимум пользы. Несмотря на то, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются днем и во второй половине дня (то есть обед и вечер), витамин Д является исключением. Он может повышать возбудимость нервной системы, что негативно скажется на качестве сна.

Какие БАД с витамином Д выбрать?

У Эвалар большое разнообразие добавок с витамином Д3, среди которых можно подобрать оптимальные варианты как для пожилых и взрослых людей, так и для детей.

Раствор витамина Д3 в масляной форме , наверное, можно назвать универсальным лидером в ассортименте Эвалар.

Он не имеет выраженного вкуса и запаха, легко усваивается, позволяет подобрать оптимальную дозировку индивидуальное, но – что самое главное – его просто и приятно принимать.

Масляный раствор витамина Д3 от Эвалар можно принимать в чистом виде, а также добавить в небольшое количество воды или еды. Он разрешен детям с трех лет, и кроме того, является очень удобным вариантом приема для пожилых и малоподвижных людей, которые могут испытывать проблемы с жеванием глотанием, имеют специфические проблемы с ЖКТ в силу ограниченной подвижности. При этом они крайне нуждаются в нутритивной поддержке для укрепления костной ткани.

Желатиновые капсулы с масляным раствором. Практически аналогичны продукту, описанному выше. Эта добавка выпускается в двух вариантах дозировки: 600 и 1800 МЕ в 1 капсуле (порции). Они имеют небольшой размер, легко глотаются и не вызывают дискомфорта у людей с чувствительным желудком.

Для детей старшего возраста и подростков будут особенно привлекательными мармеладные ягоды из серии Бэби Формула Мишки или Фруттилар, а также витамин Д3 в виде шипучих таблеток . Глотать пилюли и капсулы им может быть психологически некомфортно, а вот есть вкусные мармеладки или пить фруктовую «шипучку» нравится всем. Также подобный формат отлично подойдет и взрослым, которые не любят или постоянно забывают принять витамин Д3, выпускаемый в более классических вариантах.

Сублингвальные таблетки с витамином Д3 от Эвалар – уникальный продукт. Здесь витамин Д усваивается, попадая через слизистую ротовой полости сразу в кровоток. Прекрасный и самодостаточный вариант, который имеет высокую степень биодоступности. Эти таблетки не нужно жевать, запивать чем-либо или растворять.

Витамин Д3 и компания. У Эвалар также есть несколько продуктов с витамином Д3 и нутриентами-компаньонами.

Об одной из таких добавок мы уже писали выше подробнее. Это БАД с витаминами Д3 и К2. К2 – ключевой игрок в регуляции обменных процессов и распределения кальция в организме. У Эвалар есть два варианта, которые различаются в плане дозировок и формы приёма. Это:

• Жевательные таблетки с высокой дозировкой витамина Д3 и витамином К2 в оптимальной суточной дозировке.
• Капсулы с высокой дозировкой витамина К2 и нормальной – Д3.

В зависимости от ваших целей и потребностей, можно выбрать вариант, который будет лучше всего вписываться в вашу схему нутритивной поддержки.

Стоит отметить, что в обоих препаратах витамин К2 представлен в форме МК-7 (менахион-7), которая имеет максимальную биодоступность.

Также в ассортименте Эвалар есть комбинированная добавка с кальцием и витамином Д3, усиленная алтайским мумиё, которое оказывает благотворное воздействие на состояние костной ткани, являясь естественным катализатором (ускорителем) доставки кальция. От классических двух и трехкомпонентных БАД с витамином Д перейдем к комплексным решениям. Это шипучие таблетки с витаминами Д, С, а также цинком и селеном и витаминно-минеральный комплекс с кверцетином для иммунитета.

Витамины D2 и D3: в чем отличия?

В природе существует 5 форм кальциферола. Обычно их обозначают, как витамин Д с порядковым числом от 1 до 5. При этом биологической ценностью для человека обладают только две формы — Д2 и Д3. Первая масштабно выпускается фармакологической промышленностью еще с советских времен — технология ее производства хорошо отработана и обходится недорого. Тем не менее, попадая в наш организм, витамин Д2 или эргокальциферол обязан пройти сложный путь превращения в Д3. При этом он:

• На 30-40% хуже всасывается в кишечнике, что обусловливает сложность расчета дозировки;
• Не способствует транспорту кальция через эпителий кишки, что уже является существенным недостатком;
• Его активация в организме проходит значительно дольше — требуется больше химических реакций для получения естественной биологически активной формы.

Более того, витамин Д2 — вещество, свойственное растениям. Поэтому для человека при превышении дозировки оно может оказаться токсичным. Симптомы же отравления весьма нехарактерны, что затрудняет постановку диагноза: тошнота, перепады настроения, нарушение сна и сердечного ритма — такой набор не всегда наводит специалиста на мысль об отравлении витамином Д.

Поэтому для приема лучше выбирать препараты, содержащие D3. Эта форма более свойственна для нашего организма, способствует усвоению кальция из пищи и буквально сразу же приступает к выполнению своих функций.

Витамин Д на масляной или водной основе

Кальциферол является жирорастворимым веществом, поэтому, чтобы растворить его в воде используют специальные добавки. Вы можете найти их список в составе вспомогательных веществ в инструкции препарата. В такие препараты также добавляют стабилизаторы, чтобы раствор сохранял свою форму и консерванты, которым чаще всего выступает этиловый спирт. Вспомогательные компоненты содержатся в мизерных дозах, поэтому пугаться этого не стоит. Хранить водный раствор нужно в холодильнике.

Есть случаи, когда детям подходит только водный раствор. Это малыши с заболеваниями кишечника и поджелудочной железой, которые плохо усваивают жиры.

Масляный раствор содержит только масло и холекальциферол. Натуральным консервантом в этом случае выступает масло. Препараты на масляной основе хранятся при комнатной температуре.

Здоровому, не аллергичному ребенку, дают любой вариант для профилактики дефицита этого вещества. В любом случае на вопросы: какой витамин Д лучше – на водной или масляной основе, как давать и до какого возраста, и какова правильная дозировка, должен ответить ваш педиатр.

Грудное молоко ― защита от рахита?

Витамин D необходим любому человеку, но особенно ― растущему организму ребенка. При его нехватке кальций перестает всасываться в кишечнике и нарушается формирование костей, что приводит к симптомам рахита у детей и остеопорозу у взрослых людей, особенно пожилых.

Витамин D попадает в организм двумя путями ― через пищу или образуется в коже под влиянием солнечного света. При этом в пище витамина D явно недостаточно. Например, грудное молоко содержит всего лишь 25 МЕ (международных единиц) витамина в 1 л, притом что суточная потребность для детей до года составляет 400 МЕ. После года суточная потребность в витамине D больше ― 600 МЕ, а у пожилых людей ― еще больше: 800 МЕ в сутки.

Сразу после рождения у ребенка есть небольшой запас витамина D, накопленный во время внутриутробного периода, но к 2—3 неделям жизни он заканчивается. Соответственно, начиная с 2—3 недель жизни мы рекомендуем начинать давать детям, находящимся на грудном вскармливании, профилактическую дозу витамина D. Если ребенок находится на искусственном вскармливании, следует учитывать, что молочная смесь уже содержит 400 МЕ витамина на 1 литр.

Взаимодействие с другими элементами

У витамина D (кальциферола) сложная структура, которая по своему строению похожа на молекулу гормонов. Поэтому в медицинской литературе его часто называют прогормоном.

Вещество активно взаимодействует с другими витаминами, минералами и лекарствами.

Группы веществ и препаратов, взаимодействующие с витамином D, представлены в таблице ниже.

Эффект	Вещества
Рекомендуется совместный прием	Фосфор, кальций, магний, витамин К2, жирные кислоты омега-3
Нейтрализуют побочные эффекты	Витамины группы В
Ухудшают усвоение	Витамин Е в больших концентрациях, железо, противотуберкулезные препараты
Усиливают побочные эффекты	антациды с содержанием магния, сердечные гликозиды, мочегонные препараты тиазидного ряда (гипотиазид, фуросемид)

Остальные вещества нейтральны к кальциферолу.

В каких продуктах содержится витамин Д

Для предотвращения дефицита витамина Д в зимнее время рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием вещества.

Вот список продуктов, в которых его много:

• Грибы шиитаке. Они не продаются в свежем виде. Чаще всего на прилавках можно встретить сушеные грибы шиитаке. В 100 г такого продукта питания содержится 0,326 мг вещества. Такие грибы укрепляют иммунитет, полезны для сердца и ЖКТ.
• Красная икра. В 100 г содержится 0,3 мг вещества. Также в ней находятся витамин A, омега-3-жирные кислоты и другие компоненты. Употребление красной икры помогает устранить симптомы депрессии. Однако такими свойствами обладает только натуральный продукт. Поэтому необходимо покупать икру от проверенных производителей.
• Яйца. Один яичный желток содержит 0,042 мг витамина Д. Но не рекомендуется съедать больше одного яйца в день. В них содержится холестерин, который приводит к отложению холестериновых бляшек и закупорке сосудов.
• Говяжья печень. В ее составе 0,053 мг витамина Д. Содержит также железо, белок и другие компоненты. Но употреблять ее нужно в небольшом количестве, так как печень богата холестерином.
• Соевое молоко. В одной чашке продукта содержится 0,127 мг витамина Д. Но в зависимости от производителя это значение может отличаться.
• Угорь. Это продукт, в котором содержится больше всего вещества, на 100 г рыбы – 4,978 мг. Эта рыба используется при приготовлении суши и роллов. Но употреблять ее ежедневно не рекомендуется. Избыток витамина может привести к серьезным последствиям для организма – судороги, тошнота, проблемы с почками и прочие.
• Тунец. Он полезен как в свежем виде, так и в консервированном. 100 г тунца содержит половину суточной нормы вещества.
• Сардины. Кроме витамина Д (0,508 на 100 г) содержат омега-3, кальций, железо и прочие компоненты, необходимые для организма.

Его содержат и другие продукты питания: сельдь, лосось, скумбрия, молочные продукты.

Также можно добавлять в пищу добавки, которые богаты витамином Д. Их рекомендуется употреблять с октября по апрель. Это самый простой способ избежать развития дефицита вещества в организме.

Рекомендуется включить в рацион продукты, которые имеются в списке выше. Ведь они содержат полезные для организма компоненты.

Рыбий жир

Скумбрия, Лосось, Тунец, Сельд

Яичный желток

Креветки

Икра

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Оцените, пожалуйста, статью:

Если «Не нравится» — обязательно укажите в комментарии, что не так, постараюсь исправить.