10 ТОП правил как правильно начать бегать по утрам с нуля новичкам

уникальные

Утренние пробежки помогают зарядиться энергией на целый день, поэтому многие начинают заниматься бегом и почти сразу отказываются от реализации задуманного. Основные причины отказа — физический дискомфорт, возникающий в результате повышенной нагрузки, отсутствие достаточной мотивации к регулярным тренировкам.

 

Как начать бегать по утрам, чтобы испытывать удовольствие от процесса, не допуская при этом переутомления? Изначально необходимо понять, чем вызван интерес к пробежкам, что в дальнейшем поможет устранять малейшие сомнения по поводу тренировки. Также нужно отбросить желание быстро добиться крутых результатов.

Как бегать по утрам — пошаговый мануал для начинающих

Хорошая идея — организовать совместные пробежки с единомышленником. Таким образом, будет легче выработать полезную привычку. А чтобы утренний бег перед работой или учебой вызывал только приятные ощущения и помогал сохранять отличную физическую форму, нужно следовать определенным правилам.

Режим дня и прием пищи

Правильная организация распорядка дня предусматривает ранний отход ко сну — не позже 23:00, иначе после пробуждения необходимость пробежаться покажется пыткой. Что касается утреннего перекуса перед бегом, подходящий вариант меню выглядит следующим образом:

  • стакан воды с лимонным соком;
  • углеводный батончик, банан или тост с арахисовым маслом.
  • Завтракать желательно за 30 минут до выхода на улицу. Если целью пробежки является похудение, можно обойтись водой с лимоном. После тренировки рекомендуется кушать спустя 1,5 часа, поскольку в это время повышается обмен веществ, и организм хорошо усваивает пищу. Нужно подождать, пока метаболизм замедлится.

Одежда

Перед тем, как начать бегать с нуля по утрам, следует подготовить экипировку. На первое время подойдет любая спортивная одежда, которая не вызывает дискомфорта во время активных движений. В целом, стоит позаботиться о наличии вещей, которые можно надеть в зависимости от погодных условий:

  • майка/топ;
  • футболка с коротким/длинным рукавом;
  • шорты;
  • штаны;
  • кофта на флисе;
  • ветровка;
  • перчатки;
  • повязка на голову или бафф;
  • шапка.

Спортивная экипировка дополняется сумкой для воды, наручным чехлом для телефона. Одеваться на пробежку следует так, чтобы изначально было немного прохладно. Чем интенсивнее будет тренировка, тем легче нужно одеться. Ошибка желающих сбросить вес — надевать кучу плотной одежды. Это вредно и вызывает сильное обезвоживание.

Обувь

Важным моментом при подготовке к пробежкам является покупка специальной обуви. Обычные старые кеды могут стать причиной травм. Беговые кроссовки специально разрабатываются с учетом анатомического строения стопы, массы тела и условий, в которых они будут использоваться. Особенности обуви для бега:

  • уровень амортизации;
  • степень фиксации стопы;
  • показатели жесткости;
  • сцепление с поверхностью;
  • система вентиляции;
  • термостойкость;
  • защита от влаги, грязи, песка.

При нормальном весе стоит брать модели с минимальной амортизацией и гнущейся стопой, что позволит сразу привыкать правильно бегать. Рекомендуется покупать обувь на размер больше, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно. Во время примерки кроссовок не должно возникать дискомфорта.

Где бегать?

Отдельное внимание следует уделить особенностям территории, которую начинающий выбирает для пробежек. Правильное выполнение техники бега зависит, в частности, от характеристик рельефа местности. Лучшими вариантами, которые исключают чрезмерную нагрузку на суставы и минимизируют риск травмирования, являются:

  • газонная трава;
  • грунтовая дорога;
  • спортивная площадка;
  • асфальтовые дорожки.

Небезопасными считаются бетонные покрытия и тротуарная плитка. Стоит избегать мест со скоплениями людей и машин. Новичкам идеально подходят участки без пересекающихся дорог и частых поворотов. Если светает поздно, лучше выбирать местность с достаточным количеством фонарей.

Разминка

Как вы повышаете иммунитет:
Народными средствами
36.74%
БАДами
14.8%
Лекарствами
11.72%
ЗОЖ
14.39%
Никак
22.34%
Проголосовало: 2175

Перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы и суставы, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке повышается скорость метаболизма, ускоряется работа дыхательной и кровеносной систем, улучшается эластичность мышечно-связочного аппарата. Способы размять тело перед пробежкой:

  • махи, повороты, наклоны, круговые движения конечностями;
  • быстрая ходьба, трусца, легкий бег;
  • самомассаж с использованием фоам-роллера.

Разминка занимает 10-15 минут. Важно выполнять упражнения легко, без резких движений. Полезно повторить разминку по окончании пробежки, что даст возможность мышцам быстрее восстановиться. Прежде чем остановиться во время тренировки, необходимо перейти на легкую трусцу или неспешно пройтись.

Техника бега

Правила беговых тренировок придуманы для того, чтобы человек сразу настроился на правильное положение тела и мог спокойно преодолевать значительные расстояния. Если есть возможность, стоит заручиться поддержкой профессионального тренера, который проконтролирует качество выполнения движений.

Суть техники для начинающих:

  1. Вертикальное положение корпуса с легким наклоном вперед.
  2. Подбородок параллельно груди.
  3. Руки вдоль туловища, согнуты в локтях.
  4. Кисти расслаблены, сжаты в кулак.
  5. Взгляд направлен вперед.
  6. Шаги быстрые, короткие.
  7. Колено на одной линии с лодыжками.

Шаг делается на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, после чего нужно приземлиться всей стопой, легко коснувшись пяткой поверхности земли. Если вытягивать ногу вперед, опускаясь сразу на пятку, возрастает риск травм. Для лучшего усвоения техники можно представить себя грациозной ланью или пантерой.

Особенности дыхания

Физиологический процесс, сопровождающийся поглощением кислорода и выделением углекислого газа, происходит рефлекторно. Нет необходимости специально контролировать количество вдохов-выдохов через определенный промежуток времени. Подсчеты сбивают с главной цели, являясь абсолютно бесполезными.

Достаточно дышать глубоко и равномерно, при этом следует задействовать нижние отделы легких. Организм знает, сколько необходимо сделать вдохов, чтобы насытиться кислородом. Главное, избегать поверхностного дыхания, при котором выдох получается неполным. Если остается отработанный воздух, для свежего не будет места.

Скорость

Многие начинающие стараются быстрее пробежать отмеченный отрезок пути. Результатами подобных попыток становятся острая нехватка воздуха, болезненный дискомфорт в мышцах и суставах, травмы ног. Чрезмерная нагрузка ослабляет неподготовленное тело, что зачастую приводит к отказу от продолжения тренировок.

Правильным для новичков считается темп, при котором:

  • отсутствует сильная одышка;
  • средние показатели пульса — 115-120 ударов в минуту;
  • способность говорить, не обрывая фразы.

Если человек начинает задыхаться, а пульс повышается до критической отметки 200 ударов/минуту, необходимо перейти на шаг, пока дыхание полностью восстановиться. Начинающим нужно сосредоточиться не на скорости, а на количестве времени, которое они пробегают в комфортном состоянии.

Количество тренировок

Когда человек только начинает заниматься бегом, его организму важно давать время на восстановление. Нет необходимости в ежедневных тренировках. Рекомендуемое количество утренних пробежек — три раза в неделю. Таким образом, тело сможет отдыхать, при этом не будет возникать психологического дискомфорта.

Бегая каждый день, новичок рискует получить травму из-за неготовности к высоким нагрузкам. Переутомление скажется на внутреннем состоянии, что выльется в нежелание больше заниматься. Потребность в перерывах обусловлена тем, что мышцы становятся крепче именно в дни отдыха.

Удлинение дистанции

Часто новички делают грубую ошибку, когда пытаются сразу пробежать минимум 5 км. Неудивительно, если подобная нагрузка выльется в чрезмерное истощение и нежелание больше тренироваться. Кроме того, в разы повышается травмоопасность пробежки, из-за чего может понадобиться медицинская помощь.

Наращивать километраж необходимо тогда, когда удается 20-30 минут пробегать без одышки и болезненного дискомфорта. Если недельная тренировка прошла успешно, можно увеличить дистанцию на 10%. Чтобы легче было бежать, рекомендуется чередовать быструю ходьбу и легкий бег.

Оцените, пожалуйста, статью:

Если «Не нравится» — обязательно укажите в комментарии, что не так, постараюсь исправить.

Поделиться с друзьями
immunolog

Я, автор сайта immunologiya.info, являюсь практикующим терапевтом. Проживаю в городе Казань. Мне 48 лет. На страницах сайта рассказываю о том, что такое иммунитет, как его повысить, о способах и средствах. Также описываю некоторые другие проблемы относительно здоровья человека.

Оцените автора
Добавить комментарий